Voedingstips voor de marathon: wat te eten en drinken voor, tijdens en na de grote dag
Een marathon lopen is een indrukwekkende prestatie waarbij je jezelf tot het uiterste drijft. Maar hoe zorg je ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om de wedstrijd tot een goed einde te brengen? In dit artikel delen we graag een aantal tips en tricks uit onze eigen ervaringen over eten en drinken voor, tijdens en na een marathon.
De juiste sportvoeding kan het verschil maken tussen een sterke finish en een moeilijke laatste kilometers. Lees snel verder voor onze beste adviezen over eten en drinken in voorbereiding voor een marathon!
Voedingsstrategie in voorbereiding op je marathon
Sta op tijd op en start met een licht ontbijt ongeveer drie uur voor de wedstrijd. Dit kunnen boterhammen of sandwiches met confituur zijn. Of heb je liever pannenkoeken? Voor velen is een kop koffie ook onontbeerlijk om de dag goed te kunnen starten. Ga in geen geval experimenteren tijdens het ontbijt.
Neem nog een halve liter sportdrank mee naar de startzone en drink dit leeg in de laatste 45 minuten voor de start.
Hoeveel gels heb je nodig tijdens een marathon?
Zorg dat je regelmatig een gel neemt om te vermijden dat je de man met de hamer tegenkomt.
De hoeveelheid hangt af van jouw tempo en persoonlijke gewoonte. Deze gels moet je zeker op voorhand testen en selecteren wat je het beste verdraagt en wat het beste “binnen gaat” tijdens het lopen. Vaak wordt de regel van één gel per half uur genomen omdat je dan ergens tussen de 50 en de 60g koolhydraten uitkomt, afhankelijk van het type gel dat je neemt. Zo is er een verschil tussen de 6d Isogel, 6d sports gel en de maurten Gel 100.
- 6D Isogel: 20 gram koolhydraten per gel. Deze gel is isotoon, wat betekent dat je niet extra hoeft te drinken. Hierdoor wordt de gel ook sneller opgenomen in je maag en werkt deze sneller.
- 6D Sport Gel: 30 gram koolhydraten per gel. Hierbij moet je wel water drinken, omdat deze gel niet isotoon is. Deze gels bevatten ook 200mg natrium voor een snelle aanvulling van de vocht- en zoutreserves.
- Maurten Gel 100: 25 gram koolhydraten per gel. Deze hydrogel is bevat geen smaakstoffen en is licht verteerbaar.
Loop je langer dan 4u op de marathon, dan zou je theoretisch gezien al 8 gels moeten nemen. Dit kan na een tijdje tegensteken en is zwaarder voor de maag. Daarom raden we in dat geval aan om een gel te nemen om de 6 à 7 km in plaats van elk halfuur. Ben je de gels beu? Wissel dan eens af met een sport chew om variatie in je energie-inname te brengen.
Er bestaan ook cafeïne gels die de vermoeidheid onderdrukken en de alertheid stimuleren. Test ook hier op voorhand wat je lichaam verdraagt. Neem zeker water aan elke bevoorrading en probeer onderweg zoveel mogelijk te drinken. Ook al heb je nog geen honger of dorst is het toch belangrijk om al direct na 30 minuten te eten en te drinken om een klop op kilometer 30 te vermijden.
Hydratatie: drink op het juiste moment
Voldoende drinken is essentieel, maar ook hier moet je slim doseren. Te veel drinken kan maagproblemen veroorzaken, te weinig drinken leidt tot uitdroging. Onze tips:
- Neem een drinkrugzak mee: Zo kan je drinken wanneer het voor jou uitkomt en hoef je niet te wachten op bevoorradingsposten.
- Drink bij je gels: Gels die niet isotoon zijn, moet je altijd combineren met water voor een optimale opname.
- Gebruik een sportdrank: Dit levert naast vocht ook koolhydraten en elektrolyten, die helpen om krampen en een dip te voorkomen.
Zowel Maurten als 6D hebben een drink mix in hun aanbod. Beide sportdranken bevatten extra koolhydraten en elektrolyten. Elektrolyten helpen om het vochtgehalte in balans te houden en spierkrampen te voorkomen, wat essentieel is tijdens lange inspanningen zoals een marathon.
Ontdek ons aanbod sportvoeding
Sla je voorraad sportvoeding in zodat je helemaal klaar bent voor de marathon. Heb je graag meer advies over welke sportvoeding je best kan nemen? Kom gerust langs in de winkel voor advies op maat van onze experten.
