.jpg)
Voedingstips voor de marathon: wat te eten en drinken voor, tijdens en na de grote dag
Een marathon lopen is een indrukwekkende prestatie waarbij je jezelf tot het uiterste drijft. Maar hoe zorg je ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om de wedstrijd tot een goed einde te brengen? In dit artikel delen we graag een aantal tips en tricks uit onze eigen ervaringen over eten en drinken voor, tijdens en na een marathon. Of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of je traint voor je allereerste marathon, dankzij deze tips kan je ervoor zorgen dat je lichaam optimaal presteert en je jezelf achteraf kan belonen met een heerlijke maaltijd. Lees snel verder voor onze beste adviezen over eten en drinken in voorbereiding voor een marathon!
Voedingsstrategie tijdens je marathon voorbereiding
Sta op tijd op en start met een licht ontbijt ongeveer drie uur voor de wedstrijd. Dit kunnen boterhammetjes of sandwiches met confituur zijn. Of heb je liever pannenkoeken? Voor velen is een kop koffie ook onontbeerlijk om de dag goed te kunnen starten. Ga in geen geval experimenteren tijdens het ontbijt.
Probeer vooraleer je naar de start vertrekt zeker nog eens naar toilet te gaan. Als je op hotel bent is dat zeker aan te raden ipv aan te schuiven aan de Dixie’s aan de start.
Neem nog een halve liter sportdrank mee naar de startzone en drink dit leeg in de laatste 45 minuten voor de start.
Zorg ervoor dat je nog iets warms hebt om eventueel achter te laten voor je start. Vaak sta je al een uur op voorhand aan de start en het kan ’s ochtends nog frisjes zijn. Je kan die kledij dan aan jouw begeleider geven, of je kan een slechte sweater nemen en die achterlaten aan de start. De organisatie recupereert meestal al deze kledij voor een hulporganisatie. Zie ook dat je tijdig naar de start gaat. Bij grote stadsmarathons is het vaak druk op het openbaar vervoer en ben je langer onderweg dan normaal. Zie dat je tijdig jouw startnummer gaat afhalen. Al deze zaken helpen je om met minder stress aan de start te staan.
Race-day energie: de perfecte sportvoeding voor tijdens je marathon
Zorg dat je regelmatig een gel neemt. De hoeveelheid hangt af van jouw tempo en persoonlijke gewoonte. Deze gels moet je zeker op voorhand testen en selecteren wat je het beste verdraagt en wat het beste “binnen gaat” tijdens het lopen. Vaak wordt de regel van één gel per half uur genomen omdat je dan ergens tussen de 50 en de 60g Koolhydraten uitkomt. Er bestaan ook Cafeïne gels die de vermoeidheid onderdrukken en de alertheid stimuleren. Test ook hier op voorhand wat je lichaam verdraagt. Neem zeker water aan elke bevoorrading en probeer onderweg zoveel mogelijk te drinken. Ook al heb je nog geen honger of dorst is het toch belangrijk om al direct na 30’ te eten en te drinken om een klop op kilometer 30 te vermijden.
Herstelvoeding na de marathon
Binnen de 30’ na de wedstrijd drink je een recuperatieshake met koolhydraten en eiwitten om het herstel te bespoedigen. Zorg er zeker voor dat je voldoende drinkt om vocht en mineralen aan te vullen. Vermijd ook alcoholische dranken omdat deze het herstel aanzienlijk vertragen. Eventueel een glaasje bij het avondeten om te vieren mag altijd natuurlijk.
Blijf na de aankomst nog even in beweging en wandel wat uit. Stretching kan lastig zijn en meer kwaad doen dan goed omdat de spieren volledig verzuurd zijn. Trek zo snel mogelijk droge kleding aan en als je kan neem een verkwikkende douche of een bad.
Soms is een pijnstiller welkom om de eerste nacht beter te kunnen slapen. Door de inspanning en de belasting van de marathon gebeurd het vaak dat de benen de eerste nacht nog krampen geven en de gewrichten pijn doen.
Ontdek ons aanbod sportvoeding
Sla je voorraad sportvoeding in zodat je helemaal klaar bent voor de marathon. Heb je graag meer advies over welke sportvoeding je best kan nemen? Kom gerust langs in de winkel voor advies op maat van onze experten.
